Quer fazer exercícios físicos mas não sabe por onde começar, na academia não sabe quais equipamentos começar a se exercitar? Hoje, vou compartilhar um processo científico de condicionamento físico, incluindo 4 etapas, para que você possa entrar em forma do zero.

1. Defina seus objetivos de condicionamento físico

Primeiro, você precisa definir seus objetivos de condicionamento físico. O objetivo do condicionamento físico é perder peso, ficar em forma, construir músculos ou fortalecer o corpo? Somente quando você tiver um objetivo claro, poderá elaborar um plano de condicionamento físico adequado a você e evitar o treinamento cego.

2. Aquecimento

Antes de começar a treinar, aqueça as articulações e aumente lentamente a temperatura corporal para reduzir o risco de lesões. Recomenda-se que você faça de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada rápida, alongamento, etc., para aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, enquanto alonga os músculos e se prepara.

3. Treinamento formal – treinamento de força

Quando treinamos para preparação física, devemos agendar primeiro o treinamento de força e depois agendar o cardio. Quando você está no auge, o treinamento de força pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho nos níveis de sustentação de peso e reduzir as chances de lesões.

Independentemente do ganho muscular e da perda de gordura, é necessário organizar o treinamento de força, pessoas com perda de gordura cada tempo de treinamento de força é de cerca de 30-40 minutos, pessoas com ganho muscular cada vez organizam 40-60 minutos, distribuição razoável do treinamento muscular, evitar exercitar o mesmo grupo muscular todos os dias.

Recomenda-se que o treinamento de força comece com ações compostas simples, como agachamentos, flexões, remo, puxadas fortes, flexões e outras ações que podem exercitar vários grupos musculares do corpo e melhorar a eficiência da construção muscular.

O nível de peso deve começar com halteres e barras de baixo peso, e aumentar gradativamente o peso e a dificuldade para obter melhores resultados. Preste atenção ao controle da respiração, domine as habilidades de força corretas e reduza o risco de lesões.

3. Treinamento formal – exercício aeróbico

Organizar exercícios aeróbicos após o treinamento de força pode ajudar a queimar gordura, como correr, girar, aeróbica, pular, etc., pode melhorar a função cardíaca e pulmonar, ajudar a melhorar a resistência física e eliminar a obesidade.

Pessoas com redução de gordura organizam 40-50 minutos de exercícios todos os dias para garantir o consumo de calorias, pessoas com construção muscular organizam 2 a 3 vezes por semana exercícios aeróbicos podem ajudar a melhorar o desempenho do exercício.

No processo de treinamento aeróbico, é necessário manter uma variedade de exercícios e alterar regularmente o conteúdo dos exercícios, para que você possa caminhar mais tempo na estrada do fitness e perder peso mais rapidamente.

4. Faça pausas adequadas

O descanso adequado pode ajudar o corpo a se recuperar, promover a reparação muscular e melhorar os resultados do treinamento. Recomenda-se reservar 1 a 2 dias de descanso por semana, prestando atenção à qualidade do sono e garantindo um tempo de sono adequado.