Se você deseja construir músculos, não só precisa trabalhar duro no treinamento de força, mas também escolher o método certo. Hoje vamos compartilhar 5 dicas para construir músculos para que você possa se exercitar com mais eficiência!

1. Melhore gradualmente o nível de carga e tente romper seu próprio PR

Na academia, muitas vezes vemos algumas pessoas no início optando por pesos muito pesados, e depois não conseguem fazer algumas vezes até desistir. Na verdade, a abordagem correta deveria ser aumentar gradualmente o nível de peso e desafiar os seus limites, de modo a melhorar a dimensão muscular.

PR refere-se ao peso máximo do treinamento de força normal, o peso limite pessoal. Na construção muscular, o aumento de peso permite que os músculos tenham uma estimulação mais profunda, permitindo-lhe ganhar treino adicional. Portanto, é recomendado que você tente romper seu PR nos treinos, como aumentar o peso e aumentar o número de grupos.

2, organize 2-3 vezes por semana exercícios aeróbicos com escova de gordura

Durante a construção muscular, também é necessário controlar a taxa de gordura corporal para evitar o acúmulo de gordura durante a construção muscular. E o exercício aeróbico é a melhor forma de escovar a gordura, mas também de melhorar a capacidade pulmonar, fortalecer a resistência física e permitir um melhor desempenho do exercício.

Recomenda-se realizar exercícios aeróbicos 2 a 3 vezes por semana, como corrida, ciclismo, natação, etc., e controlar o tempo em cerca de 30 minutos de cada vez. No entanto, é importante observar que é necessário um intervalo de pelo menos 6 horas entre o cardio e o treinamento de força.

3. Treine com superequipes

O treinamento em supergrupo é a prática de combinar dois ou mais exercícios diferentes para um treinamento contínuo. Isto pode aumentar a intensidade do treino e melhorar a adaptabilidade dos músculos. Por exemplo, você pode combinar supino e flexões para super séries.

4. Obtenha proteína suficiente

A proteína é o alicerce básico do músculo, então você precisa ingerir bastante proteína. Em geral, é necessário consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, como por exemplo: 50KG de pessoas precisam suplementar 100g de proteína por dia.

O teor de proteína de diferentes alimentos é diferente, você pode escolher peito de frango, ovos, peixe e outros alimentos ricos em proteínas ou proteína em pó e outras formas de suplementação.

5. Aumente a ingestão de calorias e faça várias refeições

Construir músculos requer muita energia para promover o crescimento muscular, e a fonte de energia são as calorias. Portanto, você precisa aumentar sua ingestão de calorias (300 a 400 calorias a mais do que o normal), comer bem, evitar junk food e fazer várias refeições ao mesmo tempo, várias vezes para complementar a taxa de absorção de alimentos e garantir que os músculos tenham o suficiente. nutrientes e fornecimento de energia.

Estas são 5 diretrizes reconhecidas de construção muscular, espero que você consiga, da maneira certa, uma construção muscular mais eficiente, para que eles se tornem mais fortes.