O condicionamento físico para iniciantes deve começar com qual treinamento de movimento é melhor? Precisamos começar com movimentos compostos, que podem levar vários grupos musculares a participarem do desenvolvimento, e a eficiência da construção muscular será mais eficiente do que movimentos isolados.
Compartilhe 7 movimentos compostos dourados para estimular o crescimento muscular, a primeira escolha para iniciantes no fitness!
Ação 1. Agachamento com peso

Esta é a ação composta mais importante no treinamento físico, que pode exercitar os músculos das nádegas e das pernas dos membros inferiores, além de promover o desenvolvimento da cintura e dos músculos abdominais. O grupo muscular das pernas é o maior grupo muscular do corpo, e não podemos ignorar o desenvolvimento do grupo muscular das pernas durante o treinamento físico, portanto, o agachamento deve ser adicionado ao plano de condicionamento físico.
Requisitos de ação: postura de grande distância, contraia a cintura e os músculos abdominais e, em seguida, agache-se lentamente, os joelhos não dobram, mas para manter o equilíbrio as articulações dos joelhos podem exceder o dedo do pé, quando a coxa está nivelada com o chão, retorne lentamente ao posição em pé.

Etapa 2: flexões
Este é um exercício de ouro para exercitar o grupo muscular da parte superior do corpo, mas muitos novatos muitas vezes não conseguem completar o movimento padrão de pull-up, neste momento podemos usar um elástico ou um banquinho para reduzir a resistência do corpo, de modo a orientar o movimento completo de pull-up.
À medida que melhora a força das costas e dos braços, você será capaz de fazer mais flexões e, em seguida, tentar flexões padrão. Faça mais de 6 a 8 repetições cada vez que treinar 5 séries.

Ação 3: Puxe a barra com força
Esta ação consiste em exercitar os músculos da região lombar e a ação composta do músculo glúteo, podemos começar com o treino de puxada forte com barra, manter a cintura e as costas eretas, dobrar levemente o joelho, braços próximos ao corpo, deixar a barra do chão puxar para cima, sinta a força dos músculos das costas. Faça 10 a 15 repetições em 4 séries.

Ação 4, flexão e extensão do braço na barra paralela
Este movimento pode exercitar o tríceps, os músculos inferiores do peito e os músculos deltóides dos ombros, é um movimento composto de ouro multifuncional.
Ao treinar, o corpo não deve inclinar-se muito para a frente, o cotovelo deve estar próximo ao corpo e a velocidade do treinamento não deve ser muito rápida para evitar o auxílio da inércia. Faça 10 a 15 repetições em 4 séries.

Passo 5: Supino com barra
Este é um movimento de ouro para tonificar os músculos do peito e melhorar a força do braço.
Requisitos de ação: você precisa segurar totalmente a barra, ao treinar para afundar os ombros, as omoplatas não travam, para evitar o tremor da barra. Ao empurrar a barra para cima, sinta a força dos músculos do peito e não se mova muito rápido para evitar o empréstimo excessivo do braço. Faça 10 a 15 repetições em 4 séries.

Movimento 6: Pressão com barra
Este é um excelente exercício para os ombros que ajudará a fortalecer os deltóides enquanto desenvolve os músculos do braço. A escolha de um supino em pé também pode fortalecer os músculos centrais e melhorar sua estabilidade.
Requisitos de ação: A barra é colocada na frente do pescoço, mantém uma posição em pé e, em seguida, empurra lentamente a barra, de modo que o braço do cotovelo dobrado fique lentamente reto em direção à cabeça, mantenha uma trajetória vertical da barra, braços e corpo para mantenha uma linha reta como padrão.

Passo 7: A cabra se levanta
Sempre negligenciamos o treinamento dos músculos centrais, e o levantamento de cabra é um movimento de ouro para exercitar os músculos centrais, o que pode melhorar nossa força central e melhorar o desempenho esportivo. Para trabalhadores de colarinho branco, pode melhorar o problema da dor causada pela creatina na região lombar. Faça 15 repetições em 4 séries.